Самый правильный ответ: возьмите инструктора, он все расскажет. Но, во-первых, эта услуга не бесплатна, а во-вторых, многие стесняются признаться, что ни разу не были в фитнес-зале, да и спортом никогда не увлекались. 

 

Чтобы преодолеть ложные комплексы, а заодно и понять, что инструктор - не роскошь, а необходимость, попробуйте несколько занятий провести самостоятельно. Вот примерная программа для новичков.

 

Начните с кардио-тренажеров. Это беговая дорожка, велотренажер, эллиптический тренажер, степпер. Кардио - потому что в эти спортивные машины вмонтирован датчик измерения пульса. Чтобы тренировка была эффективной и не перегружала сердце, важно находиться в "зоне оптимальной частоты пульса". Ее поможет рассчитать инструктор, от услуг которого вы, впрочем, отказались. Не беда, вычислите максимальный пульс по формуле 220 минус возраст. 75-85% от этого значения - и есть границы зоны. Занимаетесь 10-минут и переходите к силовым нагрузкам.

 

Сначала выполняйте упражнения на пресс. 3 подхода по 15 повторений. Упражнения могут быть любыми, главное - почувствовать работу мышц пресса.

 

Ищите тренажеры, где нужно работать руками. Это различные жимы, тяги, сгибания, разгибания рук. Они тренируют мышцы рук, груди, спины. Для начала: сделайте 1-2 подхода по 12-15 повторов каждого упражнения, прислушиваясь к работе мышц и ощущениям в теле. Вес отягощения выбирайте такой, чтобы было достаточно тяжело, но приятно. Упражнения со штангой и гантелями пока не для вас.

 

Сделайте упражнение для укрепления мышц низа спины - разгибание туловища. 1-2 подхода по 15-20 повторений.

 

Приступайте к упражнениям на ноги. Для начала подойдут разгибания и сгибания ног для тренировки передней и задней поверхностей бедра. Далее - сведение и разведение ног для мышц внутренней и внешней поверхностей бедер. Самые лучшие, но и самые тяжелые упражнения для ног - это приседания и выпады. Если сможете технично их выполнить, смело включайте эти упражнения в программу. Упругие ягодицы нравятся всем!

 

И снова на кардио-тренажер. Для заминки достаточно 10 минут в спокойном темпе.

 

Обязательно сходите на групповые занятия. Это может быть пилатес, йога, аквааэробика, танцкласс. На этих тренировках мышцы работают в совершенно ином режиме. Попробуйте все! Главное, не переборщить. Для новичков оптимально заниматься не более 3 раз в неделю. Иначе организм не будет успевать восстанавливаться, пропадет интерес к тренировкам.

 

А вот теперь определите, какие занятия вам больше нравятся -  групповые или персональные, "мягкая" или "жесткая" нагрузка. И скорректируйте цель: что вы хотите в результате получить. Похудеть, набрать мышечную массу, бодро себя чувствовать или просто приятно и с пользой провести время? Чем сложнее цель, тем более необходим персональный тренер.

 

Главное - не сказать себе: ну его, этот фитнес! Никогда не занималась ничем и не буду. Лучше на диване лежать и есть плюшки. Зато мышцы не болят...

 

tata.ru