Повышение аппетита на фоне прихода зимнего сезона воспринимается как еще одно неизбежное зло вдобавок к погодным неприятностям. Холод и голод — это не просто рифма, это физиологическая и психологическая взаимозависимость. Почему она существует и какой ценой можно с ней справиться, дабы не набрать за зиму несколько лишних кило?

Температура падает, аппетит растет. Почему?

Неодолимое желание что-то пожевать на фоне падающего столбика термометра не миф и необязательно вопрос плохой самодисциплины. В научной литературе явление, вызывающее, в том числе повышение аппетита, описано под именем сезонного аффективного расстройства (seasonal affective disorder - SAD), или попросту осенне-зимней депрессии. Поздно рассветает утром, рано темнеет вечером, а между этими двумя точками тянутся хмурые промозглые дни, постоянное чувство голода и ощущение, что желудок пустой.

В северных штатах США от такого расстройства страдает около 20% населения (у 2% из них SAD принимает тяжелую форму, требующую квалифицированной помощи). В России подобная статистика не ведется, однако нетрудно предположить, что жителям нашей страны проблема знакома не понаслышке.

И по обе стороны океана люди реагируют одинаково – недостаток тепла и снижение уровня серотонина компенсируется обращением к доктору Холодильнику, который лечит повышение аппетита проверенным способом. Исследования показали: мозг имитирует ощущение счастья при поглощении высококалорийной, жирной пищи. Правда, чувство голода ослабевает лишь на мгновения, а вот последствия «осчастливливания» сохраняются надолго.

Осенью и зимой подобные желания становятся еще более отчетливыми потому, что тело реагирует на снижение температуры «за бортом» и полубессознательно обращается к пище, которая быстро усваивается и, значит, способна в кратчайшие сроки согреть – сладостям, углеводам, жирному, заставляя забыть, что желудок будто пустой. Американский специалист по питанию, доктор Райли МакАллистер, автор книги «Здоровый ланч: как работающей маме сохранить здоровье себе и своим детям», обращает внимание на опасность: употребление сладкой, крахмалистой и жирной пищи загоняет нас в ловушку и запускает цикл, при котором содержание сахара в крови растет скачками, повышение аппетита не удовлетворяется, а тело требует все больше и больше «быстродействующей» еды.

Что же делать? Понять, что происходит и помочь своему организму справиться с детскими воспоминаниями об уютной зиме в обнимку с бабушкиными пирожками, научив его эффективно работать на энергетически полноценной и не перенасыщенной калориями пище.

Холод и голод – что есть, если желудок постоянно «пустой»?

Завтрак. По мнению диетологов – самый важный прием пищи в течение дня. Пропуская завтрак, мы нарушаем метаболические процессы (результат – неудовлетворенность, раздражительность, слабость, вялость) и обрекаем себя на неизбежные перекусы и более обильный, чем это необходимо, компенсирующий и без того повышенный аппетит обед. В холодное время года порция овсянки с орехами или сухофруктами обеспечит правильное начало дня (альтернатива – гранола с подогретым или комнатной температуры молоком) и поможет заглушить чувство сезонного голода на несколько часов.

Суп. Суп – идеальное с точки зрения диеты блюдо в любой сезон. Теплая жидкость не только согревает и сохраняет витамины и минералы отварных овощей, но и наполняет пустой желудок, а разнообразие супов и их бюджетная доступность позволяют ввести это блюдо в рацион на постоянной основе. И чисто психологически тарелка с супом выглядит более убедительной, чем маленький бутерброд – хотя содержание калорий в них может быть примерно равным.

Морская рыба. Высокое содержание омега-кислот в нежной и вкусной морской рыбе особенно важно в холодное время года: обеспечивая ресурсами нервную систему и мозг, рыба помогает бороться с осенне-зимней депрессией. Кроме того, легкоусвояемые жиры сохраняют красоту, не давая коже пересохнуть под влиянием холодного ветра и центрального отопления.

Сезонные корнеплоды. Свекла, морковь, пастернак, репа, редька не просто долго хранятся, но и на протяжении нескольких месяцев после уборки урожая сохраняют свои полезные свойства. Содержащаяся в корнеплодах клетчатка надежно заполняет пустой желудок, удовлетворяя чувство голода. Для диеты в холода предпочтительнее отварные или паровые овощи. Благодаря температуре подачи (и при условии правильного приготовления — важно обрабатывать корнеплоды минимальное время, чтобы сохранить витамины) они обеспечивают оптимальный согревающий и энергетический эффект.

Специи. Имбирный корень, корица, гвоздика, разные виды острого перца – все эти пряности обладают мощным согревающим и бодрящим эффектом и делают пищу более ароматной и вкусной, а значит, позволяют полноценно ею наслаждаться. Имбирь, помимо прочего, еще и мощный иммуностимулятор – наиболее полно это его качество проявляется при употреблении свежего натертого корня (его запаривают и пьют как чай, что также помогает контролировать повышение аппетита).

Орехи и цельнозерновые продукты. В любой сезон важно следить за степенью промышленной обработки продуктов и минимизировать употребление белой муки, шлифованного риса и рафинированных сахара и масла. В холодное время года это правило только актуализируется – обработанные, очищенные продукты содержат максимум калорий и минимум ценных питательных компонентов. Продукты из цельного и минимально обработанного зерна – кладезь клетчатки и витаминов, они дольше и более полноценно усваиваются, а значит, постоянное чувство голода ослабевает. Содержащиеся в зерне и орехах (особенно миндале) витамины крайне важны для поддержания эластичности как внутренних органов, так и кожи.

Вода. Как ни парадоксально, холод ведет к дегидрации: теплый воздух в помещениях высушивает кожу, а из-за обилия одежды мы потеем гораздо больше, чем замечаем. Если вы занимаетесь спортом на свежем воздухе, риск дополнительно увеличивается. Для полноценной диеты в холода важно пить не меньше, чем в теплое время года, даже если жажды вроде как и нет. Полтора-два литра чистой воды в день – и пусть она будет комнатной температуры или теплой. Вода заботится о том, чтобы пустой желудок не беспокоил.

Итак, осторожно, холодает! Ревизия списка покупок

1. Убираем из холодильника: полуфабрикаты, пироги, майонезные соусы и салаты, колбасу и сосиски, жирные сыры, кондитерские десерты и пудинги, сладкую газировку.

2. Кладем в холодильник: морскую рыбу, отварное мясо, листовой салат, сельдерей, сезонные корнеплоды, замороженные овощи, йогурты, нежирный и зерненый творог.

3. Вместо чипсов, булок, печенья и конфет: яблочные чипсы, пастила, мюсли-печенье и гранола, орехи (миндаль, кедровые), сухофрукты, хлебцы и цельнозерновой хлеб.

4. На гарнир: минус картофель и белый рис - плюс паровые овощи, греча, паста из твердых сортов пшеницы или цельнозерновая, киноа, нешлифованный, дикий или черный рис.

Демисезонный вес: допустимая погрешность

Многие диетологи уверены: человеческая природа такова, что прибавлять пару килограммов за холодный сезон – физиологично. «Осенне-зимний» вес у большинства из нас уменьшается опять же сезонно, с приходом весны и ее влюбленностями, бытовой активностью и душевным подъемом. Разумеется, это не означает, что в расчете на чудесное действие апрельских лучей стоит делать холодильник своим лучшим другом. Но усугублять сезонную депрессию переживаниями из-за пары дополнительных кило, откуда-то взявшихся несмотря на все внимание к образу жизни и стилю питания, тоже не стоит.

Источник: Woman.ru