Рекомендации по поводу ужина зависят от того, в чем заключается ваша цель: сбросить вес, удержать желаемый вес или добавить мышечной массы. Если вы хотите похудеть, то следует выбить еду, которая обеспечивает наибольшее ощущение сытости при потреблении наименьшего количества калорий. Это означает, что нужно потреблять много белка с низким содержанием жиров и немного снизить долю жиров и углеводов (например, риса, пасты или картофеля). Чтобы блюдо не казалось пустым, вместо них можно добавить овощи. 

Пример: женщина, вес которой составляет 70 кг, может съесть на ужин запеченные в духовке овощи с рапсовым маслом (для улучшения вкуса – орегано, соль и перец), к которым можно добавить 125 граммов жареного куриного филе. Поздно вечером можно добавить примерно 10 граммов орехов.

Однако, если вы интенсивно тренируетесь три раза в неделю, важную роль играют белки. Например, если вы женщина весом 65 кг, с сидячей работой, но трехразовыми интенсивными тренировками, то после тренировки ваша еда должа содержать, например, 50 граммов овсяных хлопьев, 200 граммов молока и 1 чайную ложку сахара. На ужин можно съесть 300 граммов запеченного в духовке картофеля с овощами и 150 граммов куриного филе. Поздно вечером можно добавить 30 граммов орехов.

Если вес вас удовлетворяет, стоит подумать о том, что нужно съесть для удовлетворения потребности в антиоксидантах и, например, сколько пасты можно съесть, чтобы не набрать лишних килограммов. Хороший ужин может содержать 150 граммов запеченных в духовке овощей или картофеля с рапсовым маслом, орегано, солью и перцем. К этому добавьте 150 граммов жареного куриного филе, а поздно вечером можно съесть 20 граммов орехов.