Идеальный баланс рациона: жиры 30%, белки 15%, углеводы55%
Сбаланесированный рацион означает, что человек потребляет нужное количество белков, углеводов, жиров, витаминов, минеральных веществ, солей и клетчатки.
Углеводы – главный источник энергии. Правильный выбор углеводов, которых много в продуктах из цельного зерна, овощах, фруктах и картофеле, важны для вашего здоровья.
Углеводы можно классифицировать в зависимости от содержания в них сахара, крахмала и клетчатки. К примеру, углеводы с высоким содержанием сахара (например, сладкие газированные напитки) увеличивают риск набрать лишний вес.Для сбалансированного рациона рекомендуется, чтобы 50-60% необходимых калорий организм получал от углеводов. Достаточный уровень углеводов и клетчатки позволяет дольше держать сниженный вес.
Продукты, которые содержат углеводы:
Белки помогают формировать организм и представляют собой важный компонент увеличения мышечной массы. К тому же наши гормоны и важные части иммунной системы состоят из белков. Само тело не может производить все нужные белкам аминокислоты, поэтому важно получать их с пищей. Высокое содержание белков – в молоке и мясных изделиях, рыбе, яйцах и бобовых. Количество аминокислот в мясе, молоке и рыбе достаточно для удовлетворения нужд организма. Еслиупотреблять только растительтную пищу, получить все аминокислоты невозможно. Рекомендуемая норма потребления белков для взрослого человека составляет 0,8 граммов на килограмм тела, то есть 50-60 граммов в день.
Продукты, которые содержат много белка:
Жиры телоиспользует в качестве источника энергии. Кроме того, они содержат нужные для организма витамины. К примеру, без жиров организм не может получить витамины A, D, E и K. Жиры дают необходимые для жизни жирные кислоты, которые сам по себе организм произвести не в состоянии. Важно использовать правильные жиры (ненасыщенные жирные кислоты), которые содержатся в растительных жирах, рыбе, растительном масле и орехах. Если употреблять слишком много жиров, могут возникнуть проблемы с лишним весом, а также заболевания сердца и сосудистой системы.
В день рекомендуется принимать от 70 (для женщин) до 90 (для мужчин) граммов жиров.
Пища, в которой есть полезные жиры:
Чрезмерное употребление углеводов и белков приводит к избытку калорий, которые накапливаются в виде жировых тканей.
Важную роль в нашей жизни играют витамины и минеральные вещества, недостаток которых может привести к ухудшению здоровья человека. Сбалансированный рацион позволяет обеспечить организм всем необходимым.
Завтрак: рекомендуется употреблять больше углеводов и белков, меньше жиров. Углеводы и белки участвуют в обмене веществ после ночного сна и передают энергию мускулам и мозгу. Чрезмерное употребление жиров с утра может вызвать усталость.
Обед:самый большой прием пищи. Важно, чтобы процесс пищеварения был максимально эффективным. За 30 минут до обеда рекомендуется выпить стакан воды. На обеде соотношение белков, углеводов и жиров должно быть примерно равным. Если начинать еду с пищи с высоким содержанием белка (рыба, мясо), чувство сытости появляется быстрее.
Ужин: рекомендуется воздержаться от углеводов. Следует отдавать предпочтение мясу, рыбе, овощам. За полчаса до ужина выпейте стакан воды.
Помимо трех главных приемов пищи важно перекусывать между ними, чтобы обеспечивать регулярную подачу питательных веществ. В этом случае уровень сахара не падает слишком низко, и человек не так быстро ощущает усталость. Закуски могут содержать клетчатку и белок, не забывайте пить воду.
Продукты, которые содержат много белка:
Продукты, которые содержат здоровые жиры:
Продукты, которые содержат углеводы: